Arm an Energie – Reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und gesunden Bakterien

Die mediterrane Kost der Urgroßeltern!

Der zentrale und entscheidende Punkt meiner Ernährungsempfehlung ist, von den Hauptbestandteilen unserer Ernährung, den Kohlenhydraten, Fetten und dem Eiweiß, jeweils die gesunden zu wählen und die schädigenden so gut es geht zu meiden.

Für die Kohlenhydrate gilt, so wenig wie möglich Stärke in Form von Getreide (Brot, Nudeln, Pasta, Pizza etc.), Kartoffeln oder Reis zu konsumieren (max. 3 Portionen* tgl. und bevorzugen Sie Vollkornprodukte; ein Stück dunkle Schokolade ist sowohl gesundheitlich als auch kulinarisch verglichen mit einer Kartoffel die besser Wahl). Genießen Sie dagegen so viel wie möglich Ballaststoffe (gute Kohlenhydrate) in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Salat (9 Portionen und mehr tgl. aufgeteilt auf 2-3 Mahlzeiten). Ziel dieser Ernährungsform ist es u. a., Nahrungsmittel zu konsumieren, die einen niedrigen glykämischen Index haben und den Blutzuckerspiegel sowie den nachfolgenden Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nicht allzu sehr ansteigen lassen. [*eine Portion entspricht der Menge, die ihre Hand fasst]

Wählen Sie gesunde, vorwiegend pflanzliche Fette in Form von Ölen wie Leinöl oder Olivenöl und Nüssen.

Pflanzliches Eiweiß u. a. in Hülsenfrüchten, Hanf und Nüssen ist zu bevorzugen. Sie müssen selbst abwägen, ob Sie den Konsum von Fleisch unter Berücksichtigung von Gesichtspunkten wie der gerechten Verteilung von Nahrungsmitteln auf der Welt, dem Wohl der Tiere und der Klimaerwärmung verantworten wollen (s. Matthieu Ricard „A Plea for the Animals“). Grundsätzlich gilt rotes Fleisch als gesundheitsschädlich. Fisch ist ein guter Lieferant für Omega 3-Fettsäuren. Entsprechend der American Dietetic Association gelten „… vegetarische Ernährungsformen … heute als gesund und ausreichend für die Nährstoffversorgung und können gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung verschiedener Krankheiten bieten“ (zu finden auf http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian).

Meiden Sie Milch und sämtliche Milchprodukte (auch und gerade Magermilchprodukte oder Milchproteinkonzentrate): Das Verständnis der Milch hat sich in der Medizin in den letzten Jahren dramatisch vom Nahrungsmittel zum endokrinen (hormonaktiven) Signalweg gewandelt (aus Acne vulgaris-Der Einfluss westlicher Ernährung, Prof. Bodo C. Melnik, Der Deutsche Dermatologe, Mai 2019, Jahrgang 67, Nr. 5, S. 362 ff). Das Muttertier versorgt den Nachwuchs mit wachstumsfördernden Botenstoffen. Dieselben Botenstoffe, so notwendig diese in den ersten Monaten des Lebens sind, schaden unserer Gesundheit und provozieren in der Jugend Akne und fördern im Erwachsenenalter bösartige Tumoren. Dies gilt insbesondere in Kombination mit Nahrungsmittel, die Zucker (Cornflakes, Eiscreme, Schokolade) oder Stärke (Getreide, Kartoffeln, Reis, Softdrinks, Snacks) enthalten!

Mit diesen Grundprinzipien führen Sie Ihrem Körper automatisch weniger Kalorien zu (Kalorienrestriktion). Darüber hinaus versorgen Sie Ihren Körper mit enorm vielen Vitalstoffen, Vitaminen und Spurenelementen.

Konsumieren Sie täglich fermentierte Produkte aus Milch oder Soja wie Joghurt, Quark, Käse (wg. hohem Salzgehalt möglichst nicht übermäßig konsumieren), Kefir oder Gemüse wie z. B. Sauerkraut, Sarmakraut (Kiseli Kupus) sowie Kimchi. Damit nehmen Sie für Ihre Gesundheit wichtige Bakterien auf, die sich in Ihrem Darm ansiedeln und Ihre Darmflora positiv verändern. Wählen Sie Produkte von kleinen Herstellern oder Bauern, die auf ihrem eigenen Hof die Milch verarbeiten. 1-2 Esslöffel verschiedener Produkte tgl. sind ausreichend. Milchprodukte sollten nur in geringem Maß (lt. Harvard-Medical School max. 1-2 Port. tgl.) konsumiert werden. Die MIND-Diät zur Reduktion des Alzheimer-risikos (in einer Studie Reduktion um 53%) empfiehlt den Genuss von Käse max. 1 x wöchentlich. Kefir scheint unter den fermentierten Milchprodukten eine besondere Stellung einzunehmen, da es mehr als 300 unterschiedliche Bakterienarten sowie vitaminproduzierender Hefepilze enthält, die im Kefirknollen in Symbiose leben und die Milch fermentieren. Kefir können Sie ganz einfach selbst herstellen. Wenn Sie dazu Fragen haben wenden Sie sich gerne an mich.

Die genannten Empfehlungen sind Grundlage meiner Initiative für eine gesunde Ernährung von Kindern mit dem kleinen Zauberer (www.zabi.info). Meine Initiative wurde 2013 mit dem Förderpreis “öffentliche Initiative in der Präventionsmedizin” der Deutschen Gesellschaft für Prävention und Anti-Aging Medizin (GSAAM e. V.) ausgezeichnet.

 Die Essenz aus dem derzeitigen Wissen über eine gesunde Ernährung

1. Nähren Sie Körper und Geist durch bewusstes, achtsames Essen!
2. Essen Sie morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler!
3. Essen Sie täglich 9 bis 13 Portionen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Salat oder Nüsse!
4. Essen Sie möglichst natürlich produzierte und naturbelassene Lebensmittel!

Dieses Ernährungskonzept beschreibe ich Ihnen im Folgenden detaillierter:

1. Bleiben Sie möglichst Ihr ganzes Leben so schlank, wie Sie es im jungen Erwachsenenalter waren (wenn Sie nicht zu diesem Zeitpunkt schon übergewichtig waren; d. h. ein BMI von 19 bis max. 23 ist anzustreben).
2. Essen Sie maximal 3 x tgl. und dies nach dem Prinzip morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.
3. Die letzte Mahlzeit sollten Sie möglichst vor 17°° bis 18°° Uhr einnehmen. Vorteilhaft wäre, auf diese 2-3 x wöchentlich zu verzichten.
4. Die Empfehlung der Hundertjährigen auf Okinawa lautet: „hara hachi-bu“ oder „Esse bis du zu 80% gesättigt bist“ (Willcox DC, 2006*).
5. Halten Sie zwischen den Mahlzeiten ca. 5 Stunden Pause ein. D. h. nehmen Sie keine Zwischenmahlzeiten irgendwelcher Art zu sich, keine Süßigkeiten, keine Snacks, keine kalorienhaltigen Getränke, keine Säfte/Sirup etc. Wasser oder (grüner) Tee ohne Zucker sind die beste Wahl.
6. Richten Sie Sich in der Zusammenstellung Ihrer Ernährung nach der Harvard-Pyramide und der Heatlhy-Eating-Plate. Diese sind zu finden unter https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ (Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.)
7. Essen Sie vorwiegend natürlich belassene Lebensmittel, vor allem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Nutzen Sie Gewürze und Kräuter reichlich. Versuchen Sie, täglich mindestens 9 bis 13 Portionen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse auf die beschriebenen 2-3 Mahlzeiten verteilt zu sich zu nehmen.
8. Kohlenhydrate: Meiden Sie schnell verfügbare Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, weißes Mehl, Kartoffeln, Reis, Pasta, Nudeln sowie gesüßte Säfte und Alkohol etc., da diese eine hohe Insulinausschüttung bewirken. Dies gilt insbesondere für den Abend. Auch Vollkornprodukte nur in geringem Maße essen. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sind die besten Kohlenhydratlieferanten.
9. Eiweiß: Hülsenfrüchte, Hanf und Nüsse sind wertvolle Eiweißquellen. Mehr als ein bis zwei Portionen eines Milchproduktes täglich sollten Sie nicht konsumieren (möglichst fermentiert in Form von Quark, Milch, Käse, Joghurt oder Kefir). Sojaprodukte sind eine gute Alternative. Der Konsum von Fleisch ist für die Gesundheit nicht erforderlich. Wenn Sie darauf nicht verzichten wollen essen Sie Fisch oder Geflügel. Meiden Sie das Fleisch vierbeiniger Tiere. Entsprechend der American Dietetic Association gelten „… vegetarische Ernährungsformen … heute als gesund, ausreichend für die Nährstoffversorgung und können gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung verschiedener Krankheiten bieten (zu finden auf http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian).
10. Fett: Bevorzugen Sie Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Omega 3-Fettsäuren (Leinöl, Fisch) und meiden Sie Omega 6-Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren (industriell produzierte Nahrungsmittel, gehärtete Pflanzenöle). Genießen Sie nur ein bis zwei Portionen Milchprodukte pro Tag, da diese gesättigte Fettsäuren enthalten.
11. Ballaststoffen: Bevorzugen Sie Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen (Obst, Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Nüsse, wenn Getreide oder Reis dann Vollkornprodukte).
12. Konsumieren Sie täglich fermentierte Produkte wie Joghurt, Quark, Käse, Kefir, Sauerkraut etc. Damit nehmen Sie für Ihre Gesundheit wichtige Bakterien auf, die sich im Darm ansiedeln und Ihre Darmflora positiv verändern.
13. Meiden Sie Salz, salzhaltige Nahrungsmittel und mit Salz verarbeitete (haltbar gemachte) Nahrungsmittel.
14. Meiden Sie geräucherte oder gegrillte Nahrungsmittel.
15. Trinken Sie mindestens 2 Liter Flüssigkeit tgl. Wasser und Tee, insbesondere grüner Tee, sind die besten Empfehlungen.
16. Trinken Sie Alkohol wenn überhaupt nur in Maßen (höchstens 1/8 für Frauen, ¼ für Männer) und wählen Sie nach Möglichkeit Rotwein.
17. Essen Sie zu Hause! Selbst gekochtes Essen ist in der Regel gesünder!
18. Meiden Sie unkontrolliert unterwegs, im Büro oder auf der Straße zu essen!
19. Lernen Sie, bewusst zu essen!
20. Setzen Sie Sich zum Essen immer an einen Esstisch!
21. Schmecken Sie Ihr Essen!
22. Essen Sie langsam! Kauen Sie ausgiebig!
23. Legen Sie zwischendurch die Gabel auf den Teller!
24. Führen Sie neben dem Essen keine anderen Tätigkeiten aus!
25. Schalten Sie den Fernseher aus!
26. Führen Sie zeitweise ein Tagebuch, in dem Sie Sich notieren, was und wie viel Sie gegessen haben und wie Sie Sich danach (auch mehrere Stunden danach) gefühlt haben, wie leistungsfähig Sie waren etc.!
27. Glauben Sie nicht, dass Sie dauerhafte Ernährungssünden durch Vitaminpräparate ausgleichen können. Neben einem Multivitaminpräparat sollten Sie in jedem Fall auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und langkettigen Omega 3-Fettsäuren achten. Vegetarier sollten ihren Vitamin B12-Spiegel kontrollieren und ggf. ergänzen.

Vorschlag für ein gesundes Müsli (die Zutaten erhalten Sie bei www.topfruits.de):

Basisrezept:

Leinsaat (möglichst frisch geschrotet)                             1 Teil

Hanf-Nüsse geschält                                                      1 Teil

Chia-Samen                                                                 1 Teil

Mischen Sie eine große Portion vorab (1 Teil sind z. B. 500 g) und entnehmen Sie täglich die benötigte Menge; z. B. Erwachsene 50g, Kinder 25g-30g. Empfehlenswert ist morgens Beeren zu genießen. Beeren enthalten wertvolle Nährstoffe, sind tagsüber jedoch kaum zu haben. Wenn Sie gefrorene Beeren verwenden, geben Sie diese abends auf die Körner, damit das Fruchtwasser die Körner durchziehen kann. Wenn Sie morgens nur frisches Obst essen, dann setzen Sie abends einige Esslöffel Wasser zu.

Morgens kommen 1-2 Esslöffel Leinöl sowie Naturjoghurt oder alternativ ungesüßter Sojajoghurt nach Belieben dazu.

Nüsse liefern gesunde Fettsäuren, Eiweiß und lang anhaltende Energie. Genießen Sie daher täglich mindestens eine Hand voll Nüsse im Müsli: Paranüsse (enthalten Selen) (2-3 Nüsse tgl.), Cashew-Nüsse (enthalten Tryptophan, woraus der Körper das Glückshormon Serotonin bildet), Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Pinienkerne. Eine Hand voll Nüsse enthält so viel Eiweiß wie ein Glas Milch!

Dazu essen Sie so viele unterschiedliche kleine Portionen Obst wie möglich. Teilen Sie in der Familie das Obst und essen Sie ½ oder 1/3 Apfel, Birne, Kiwi, Banane, ein kleines Stück Mango, Ananas, Pfirsich, Pflaume, Orange… je nach Saison und Verfügbarkeit.  Auf diese Weise können Sie 8-10 Portionen verschiedenfarbiges Obst schon am Morgen genießen.

Streuen Sie ggf. etwas Rotklee (getrocknet aus der Apotheke oder frisch vom Bauernmarkt oder der Wiese) über das Müsli. Dieser versorgt Sie mit wichtigen pflanzlichen Hormonen.

Ich wünsche einen guten Appetit!

Literatur:

•  * Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction and human longevity: what can we learn from the Okinawans? Biogerontology 2006; 7: 173–177.
• Erklärungen zu dem Thema Ernährung finden Sie in „The Fertility Diet“ von den Harvard-Professoren Jorge Chavarro und Walter C. Willett. Dies ist auch für Männer lesenswert!
• Sowie “Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating” von Walter Willett M.D.
• und Always Hungry?: Conquer Cravings, Retrain Your Fat Cells, and Lose Weight Permanently von David Ludwig
• Information in englischer Sprache zu FOOD PYRAMIDS: What Should You Really Eat finden Sie auf  https://cdn1.sph.harvard.edu/wp-content/uploads/sites/30/2012/10/healthy-eating-pyramid-huds-handouts.pdf
• Informationen zum Thema Darmflora/Mikrobiom finden Sie in “The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long Term Health” von Justin Sonnenburg, Erica Sonnenburg
• Information zu Darmflora und fermentierten Nahrungsmitteln finden Sie in „Lebensmittel Milchsauer Fermentieren-Probiotische Lebensmittel für eine bessere Verdauung, Gesundheit und Immunabwehr“ von Günther Brosius sowie in
• Fermentieren: Gemüse einfach und natürlich haltbar machen. Praktische Grundlagen. Bewährte Methoden. 140 köstliche Rezepte von Kirsten K. Shockey u. Christopher Shockey
• Information über Gluten finden Sie in “Gluten Freedom: The Nation’s Leading Expert Offers the Essential Guide to a Healthy, Gluten-Free Lifestyle” von Alessio Fasano, Susie Flaherty
• Ein hochinteressantes Buch über die Entwicklung des Menschen und was daraus über Gesundheit und Krankheit zu lernen ist „The Story of the Human Body: Evolution, Health and Disease“ von Daniel Lieberman
• Ein aktuelles Buch zu dem Thema unseres Umgangs mit Tieren finden Sie in Matthieu Ricard’s „A Plea for the Animals – The Moral, Philosophical, and Evolutionary Imperative to Treat All Beings with Compassion“

Quiz: (Entnommen aus dem Buch: Always Hungry?: Conquer Cravings, Retrain Your Fat Cells, and Lose Weight Permanently von David Ludwig; Antworten auf https://gutwald.de/informationen/quiz-fragen-und-antworten/)

•  Was ist die geringste Menge an Kohlenhydraten, die Sie benötigen, um zu überleben?
• Welches der folgenden Nahrungsmittel erhöht den Blutzucker- und Insulinspiegel am stärksten bei identischer Kalorienmenge?
  1. Gebackene weiße Kartoffeln
  2. Eiscreme
  3. Reiner Tafelzucker
• Was ist das ungesündeste für Ihr Herz?
  1. Weißes Brot
  2. Butter
• Was hat den höchsten Proteinanteil?
  1. Hartgekochtes Ei
  2. Chicken Nuggets
  3. Hot Dog
  4. Tempeh (fermentiertes Sojaprodukt)
• Richtig oder falsch: die Zahl der Bakterien in unserem Darm ist größer als die Zahl der Zellen unseres Körpers?